Nukkumisesta puhutaan paljon. Laadukas uni on tärkeää jaksamisen kannalta. Väsyneenä huolet tuntuu isommilta ja kaikki kuormittaa enemmän kuin virkeänä. Riittävän levon saaminen on ratkaisevaa oman toimintakyvyn kannalta. Suomessa riittävän unen tarve korostuu varsinkin talviaikaan, kun luonnollista valoa ei ole saatavilla, joka tuo lisäenergiaa. Nukkuminen ei kuitenkaan ole aivan piece of cake. Jokainen kohtaa jossain elämänvaiheessa todennäköisesti vaiheita, jolloin nukkuminen kärsii. Mutta jos nukkuminen on jatkuvasti hankalaa tai uni ei ole riittävän laadukasta, se näkyy arjessa ja omassa hyvinvoinnissa nopeasti.
Olen aina ollut ns. herkkäuninen. En saa unta, jos huoneessa raksuttaa kellon sekuntiviisari ja heräilen pieniinkin ääniin. Oma rytmini on myös valtaväestöstä poikkeava ja mulle luonnollisin rytmi yöunille olisi noin klo 02-10 . Valitettavasti sen toteuttaminen pienten lasten kanssa ja yhteiskunnan asettamissa raameissa ei onnistu. Tähän kuitenkin huomaan palaavaani aina, kun aikataulut antaa myöden. Ja takaisin elämän normaalirytmiin pääseminen ottaa useamman vuorokauden.
Reilu vuosi sitten palkkasin pt:n, jotta saisin taas liikunnan ilosta kiinni ja elämäntavat kondikseen. Hän myös painotti nukkumisen tärkeyttä. Valitettavasti uniongelmaiselle äiti-ihmiselle lähestymistapa ”Nuku tai terveystesi menee. Jos et nuku tarpeeksi, kuolet” -ei ollut kovinkaan toimiva. Aina nukkumiseen ei voi itse vaikuttaa. Pienten lasten äidit varsinkin tämän tietävät.
Kun esikoinen syntyi, yöt olivat hyvin katkonaisia. Paikkasin niitä nukkumalla vauvan kanssa päiväunia ja hormonit oli myös apuna jaksamisen kanssa. Meillä vaan valitettavasti esikoinen herätti öisin 3,5-vuotiaaksi asti ja äiti valvoi. Töihin palattua päiväunet ei enää onnistuneet ja kaksi taaperoa vaati myös iltaisin äidin huomiota. Nyt lapset on 5- ja 7-vuotiaat ja edelleen herään 2-5 kertaa yössä. Milloin tulee yökastelua, joku käy vessassa, näkee painajaisia tai kömpii viereen. Olen tottunut katkonaisiin öihin ja ajattelin, että no tämä nyt vain on näin ja tähän pitää tottua. Näin meni useampi vuosi, aina väsytti.
Alkuvuonna 2021 levon tarve oli jo järkyttävän suuri. En meinannut päästä aamuisin ylös sängystä, en innostunut enää asioista, en vain yksinkertaisesti jaksanut. Arki pyöri silti. Iltaisin en saanut unta väsymyksestä huolimatta, nukahtamisesta ei tullut mitään. Pää vaan kelasi asioita ja lopulta siitä, ettei nukkunut, tuli niin iso peikko että nukkumaan meneminen ärsytti, kun tiesi ettei siitä tänäkään yönä tule mitään. Tuli työuupumus, tuli masennus. Kehoni pakotti minut kohtaamaan asiat, joita en suostunut näkemään.
Hain apua, ja sain apua. Olen ikuisesti kiitollinen työterveyslääkärilleni, joka ei kohauttanut ongelmiani nukkumisen suhteen ja sanonut vain, että ”pitää nukkua”. Hän kuunteli ja sanoi, että nyt hoidetaan tämä uniongelma ensimmäiseksi kuntoon. Aluksi sain väsyttäviä lääkkeitä (olisin kuitenkin toimintakykyinen yöllä lasten kanssa mutta sain unta), lapsivapaina öinä käytin unilääkkeitä. Sain myös lähetteen uniterapiaan. Kyseessä oli verkkomuotoinen 7 vkon jakso, jossa opetellaan nukkumaan.
Aloitin kurssin epäilevänä, vaan onneksi tämä kurssi sekä Ouran hankkiminen on ollut käänteentekeviä hetkiä mun elämässä. Kurssin aikana käytiin läpi pelkoja ja tunteita nukkumiseen liittyen. Kirjataan ylös nukkumaanmenoajat, yölliset heräämiset ja herätysajat. Tämän lisäksi sovellus antaa ohjeita parempiin yöuniin.
Mä luulin, että mun ongelma oli nukahtaminen. Ouran tultua kuviohin selvisi, että ongelma on isompi. Nukahdin kyllä (vaikka se kesti välillä1,5h) mutta en nukkunut syvää unta kuin minuutteja yössä. Keväällä 2021 syvän unen lukemat oli noin 9-15 minuuttia yössä, REM-uni hieman alle pari tuntia. En ole asiantuntija, enkä tunne viitearvoja mutta tiesin itsekin, että kun puhutaan syvän unen kohdalla minuuteista, se ei ole riittävä. Syvä uni on kuitenkin se vaihe, jolloin keho ja aivot palautuu rasituksesta. Googlaamalla opin, että reilu pari tuntia on jo ”Ok”. Siinäpä tavoitetta.
Uniterapiassa kolmannen viikon kohdalla tehtiin nukkumisrajoitukset. Sänky on VAIN nukkumista varten (ja seksiä). Siellä EI katsota puhelinta, ei telkkaria, ei lueta – ei tehdä mitään. Kun mennään sänkyyn, mennään nukkumaan. Sängyn ehdollistaminen nukkumista varten oli jo itsessään silmiä avaava. Mitkä tahansa keinot ovat toimivia omaan rentoutumiseen, niitä ei tehdä iltaisin sängyssä. Lisäksi asetettiin kellonaika rajat. Vaikka kuinka väsytti, olin sängyssä aina vain 23.15-7.15, myös viikonloppuisin parin viikon ajan. Näistä ei saanut lipsua. Myös jos uni ei tullut 15 minuutin sisään, piti nousta sängystä ja mennä takaisin vasta, kun oikeasti väsytti.
Jo tämä itsessään alkoi auttamaan yön unien laatuun. Kun en mennyt sänkyyn pyörimään ja odottamaan unta, nukahtaminen helpottui. Terapiassa opeteltiin myös pysäytyssanoja, erilaisia hengitysharjotuksia ja mindfulnessia, jotka helpottivat nukahtamista. En jäänyt enää ajatuksieni vangiksi. Myös syvän unen määrä alkoi pikkuhiljaa kohota 9 minuutista jopa 30 minuuttiin. Vielä en kuitenkaan tuntenut oloani virkeäksi.
Lisäksi vaikka ajattelisi, että TV:n katseleminen iltaisin rentouttaa ja on ”aivot narikkaan” touhua, se ei kuitenkaan ole aivoille rentouttavaa. Omalla kohdalla Oura kertoo turhankin rehellisesti sen, että jos katson illalla telkkaria, syvä uni jää aina alle tunnin. Ihan sama kuinka kevyttä sarjaa katsoisin. Jännittävimpien kohdalla uni on myös levotonta ja katkonaista. Lasi viiniä illalla pitää sykkeet normaalia korkeammalla ainakin alku yön – jos juo enemmän, sykkeet pysyy ylhäällä aamuun asti. Keho on koko ajan töissä. Normaalisti leposyke on mulla öisin about 47, viiniä jos juo, ollaan aina yli 60 jopa 70. Ei palauta ei.
Opettelin uusia tapoja viettää iltoja. Lasten mentyä nukkumaan on ollut ihanaa viettää omaa aikaa TV:n ääressä, somettaa ja viestitellä kavereiden kanssa. Lasillista enempää en koskaan juonut lasten ollessa kotona, mutta vaihdoin senkin lasillisen teehen. Lukeminen ei ole koskaan ollut mun juttu, joten kirjan sijaan ostin värityskirjan. En sellaista aikuisten, koska ne on ihan typeriä kuvia. Ostin yksisarvisia ja omat tussit. Istuin illalla keittiön pöydän ääreen, laitoin rauhallista musiikkia ja aloin värittää. Ajatukset sai juosta vapaasti ja keskityin vain värittämiseen. Puhelimen siirsin yöpöydältä keittiön pöydälle, etten vahingossakaan tarttunut siihen enää sängyssä ollessani. Unen laatu parani entisestään, eikä ajatukset seuranneet enää sänkyyn, koska niille tuli tilaa päästä ulos värittäessä.
Nyt voin ilolla kertoa, että olen näin 35-vuotiaana opettelut uudestaan nukkumaan. En edelleenkään voi vaikuttaa yöunien katkonaisuuteen, mutta sen sijaan unien laatuun omalla tekemisellä on iso vaikutus. Iltaisin rentoudun tekemällä lempeätä joogaa, sytytän kynttilät, kuuntelen rauhallista musiikkia ja väritän. Joskun teen hengitysharjoituksen ja toisinaan kirjoitan valmiin väritetyn sivun viereen, mistä olen tänään kiitollinen. Annan aivoille ja keholle mahdollisuuden rauhoittua.
Ehdin kuitenkin myös somettaa ja olla yhteydessä ystäviini. Lapset menee nukkumaan noin klo 20 ja siinä mulla on pari tuntia aikaa puuhata kaikenlaista – katsoa myös sitä telkkaria, juoruta ystävien kanssa, hoitaa kotitöitä tai istua koneella tehden työhommia (jos se tuntuu minusta hyvältä). Mutta sitten klo 22 aloitan rauhoittumisen. Oma rytmini ei käänny niin paljoa, että voisin mennä kovin aikaisin nukkumaan mutta kun menen sänkyyn klo 23 ja herään pääsääntöisesti klo 7-8, saan unta riittävästi.
Sen jälkeen, kun rauhoituin illat ja keskityin palauttavaan tekemiseen jo ennen sänkyyn menemistä, olen saanut syvää unta jopa 1h 40 min yössä. Se tuntuu uskomattomalta ja olen joinain päivinä jopa tuntenut sellaista, että herään hyvällä fiiliksellä ja virkeänä! Se on ihan uusi tunne, jota en enää muistanut. Ja tuntuu uskomattoman hyvältä. Te ette ehkä ymmärrä, miten helpottavaa tämä kaikki on. Unella on ihan helvetin iso vaikutus omaan jaksamiseen.
On ollut ihan todella uskomatonta katsoa Ouran lukemia ja huomata, että sen jälkeen kun aloitin taas myös aktiivisemman liikkumisen – syvän unen määrä on kohonnut nyt yli 2 tuntiin yössä. Käyn kerran viikossa maanantaisin potkunyrkkeilemässä ja saan kunnon hien päälle. Lisäksi koitan käydä juoksemassa tai tekemässä muuta hikiliikuntaa kerran, kaksi viikossa. Aktiivinen liikkuminen päivällä kerryttää myös nukkumispainetta yöllä ja keho palautuu paremmin.
Tämä toki on ollut tiedossa, mutta on myös hyvä muistaa, että kaikkea ei voi tehdä kerralla. Työuupumuksen jälkeen tärkeintä oli saada lepoa, opetella yksi palanen kerrallaan. Nyt puolessa vuodessa olen oppinut pala kerrallaan nukkumaan.
- ehdollistaa sänky nukkumiseen, tunnistaa omat pelot, tunteet ja ahdistukset
- rajata nukkumisaikaa, opetella säännöllisyyttä
- opetella rentoutumaan iltaisin, keksiä vaihtoehtoisia tapoja
- ja nyt viimeisimpänä lisätä taas viikottaista liikuntaa, kun siihen on energiaa. Liikunta on myös siitä ihana, kun ensin löytää energiaa aloittaa niin se synnyttää positiivisen kierteen, jossa energiaa saa myös takaisin <3
Nyt siis tiedän, miten minä saan nukuttua paremmin. Se ei ole itsestäänselvää eikä helppoa. Mutta se on vaivan ja opettelun arvoista. Ja totta kai edelleen välillä viittaan kiintaalla opeille ja katson Netflixiä tai lähden ystävän kanssa ulos juomaan viiniä ja valvomaan. Mutta silloin ne on valintoja, jotka tiedostan. Jaksan kyllä yhden tai kaksi huonoa yötä, kun tiedän, miten saan korjattua asian.
Tsemppiä kaikille, joille nukkuminen tai unen laatu ei ole itsestäänselvyys. Kun väsymys varjostaa elämää, niin hae apua. Lääkärin lähetteellä pääsee mukaan tohon HUS tekemään uniterapiaan ja se on kyllä todellakin 7 viikon panostuksen arvoinen. Tai etsi tietoa, kokeile ja katso, mikä toimii. Mutta jos ei muuta mitään, ei voi olettaa myöskään unien parantuvan itsestään. Päätee monessa muussakin asiassa elämässä <3
Ihanaa syksyä, pidä huoli riittävästä levosta!
-Kati